Atpūta nedēļas nogalēs daudziem asociējas ar alkoholu – viņi tajā nesaskata neko sliktu, jo izdzer tikai pāris glāzes vīna vai pudeli alus. Bet pat šāds šķietami neliels alkohola daudzums var būt kaitīgs un izraisīt atkarību. Apskatīsim, kā alkohols ietekmē garīgo un fizisko veselību un kā iemācīties atpūsties citos veidos.
Viņi saka:
Maija Medvedeva - psiholoģe, psihosomatoloģe
Oksana Nazarčuka - praktizējoša uztura speciāliste
Kā veidojas atkarība?
"Mūsdienu pasaulē cilvēki dzīvo aktīvu sabiedrisko dzīvi un lielāko daļu laika pavada darbā," saka psiholoģe Maija Medvedeva. — Stress un spriedze nenāk ārā un uzkrājas laika gaitā. Kad tie sasniedz maksimumu, prātam un ķermenim ir nepieciešama relaksācija. Alkohols ir vieglākais veids, kā sasniegt šo stāvokli. Etanola molekulas ātri iekļūst caur plazmas membrānu intracelulārajā vidē un viegli sasniedz visas šūnas un neironus. Alkohols aktivizē smadzeņu receptorus, un dopamīna receptori pret to ir visjutīgākie.
Tas izskaidro, kāpēc ar nelielām alkohola devām cilvēks izjūt spēka, laimes, laba garastāvokļa un spara pieplūdumu. Dopamīns ir viens no “prieka hormoniem”, kas stimulē pozitīvu emociju rašanos. Pēc alkohola lietošanas cilvēks vēlas dejot, dziedāt, smieties, viņš kļūst sabiedriskāks. Ja dzerat regulāri, organisms pārstāj ražot dopamīnu pats, jo kļūst pieejams pieejams ārējs avots. Attīstās atkarība no alkohola, pamazām izveidojas ieradums un veidojas nepieciešamība dzert.
Alkohola ietekme uz dopamīnerģiskiem neironiem ir pierādīta zinātniskos pētījumos. Konstatēts, ka, regulāri lietojot alkoholiskos dzērienus, dopamīns pārstāj sabalansēti darboties un cilvēks nekontrolē savu uzvedību. Ja ar nepacietību gaidi nedēļas nogali un “tikšanos” ar alkoholu, esi uzmanīgs: atkarības attīstība jau ir sākusies. Parādiet apziņu un sāciet cīnīties ar alkoholisma pirmsākumiem.
Kā alkohols ietekmē iekšējos orgānus?
“Alkohols sāk ietekmēt mūsu ķermeņa darbību jau no pirmā malka un, pirmkārt, negatīvi ietekmē aknu darbību,” piebilst uztura speciāliste Oksana Nazarčuka. — Tas var izraisīt dažādas slimības, iekaisuma procesus un šī orgāna komplikācijas, līdz pat cirozei. Aknas ir orgāns, kurā notiek detoksikācijas procesi. Tādējādi aknu slimībām ir kaitīga ietekme uz visa organisma darbību. Starp citu, sievietes ķermenim ir grūtāk pārstrādāt alkoholu, un aknas var tikt iznīcinātas daudz ātrāk nekā vīriešiem. Alkohols negatīvi ietekmē arī sirds darbību un cukura daudzumu asinīs, kā arī var izraisīt nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
Alkohols ietekmē arī centrālās nervu sistēmas darbību: viens no spilgtākajiem simptomiem ir “neskaidra mēle” jeb neskaidra runa. Tas samazina saikni starp ķermeni un smadzenēm, apgrūtinot kustību koordināciju un līdzsvara saglabāšanu. Dažiem var rasties nejutīgums un tirpšana rokās un kājās. Hroniskiem alkoholiķiem alkohols izraisa izmaiņas smadzenēs, kas var izraisīt Wernicke-Korsakoff sindromu (amnēzijas veidu, kas apvieno ilgstošas amnēzijas un apjukuma veidu).
Alkohols ietekmē arī ēšanas paradumus: samazinās leptīna līmenis, un mēs jūtam akūtu izsalkumu, un mēs vēlamies ēst ne to veselīgāko pārtiku. Tā rezultātā mēs varam pārēsties un nekontrolēt ēdamo daudzumu. Pēc jebkāda alkohola daudzuma izdzeršanas tauku dedzināšanas procesi apstājas. Tie, kas cenšas zaudēt svaru, pirmajās diētas nedēļās noteikti nedrīkst lietot alkoholu. Daudzi cilvēki neņem vērā alkohola kalorijas, tomēr viens grams tīra alkohola ir aptuveni 7 kcal. Daži alkoholiskie dzērieni satur tikpat daudz kaloriju kā pilnvērtīgi ēdieni: piemēram, 0,5 litri alus satur 218 kcal; liķieru un kokteiļu uzturvērtība ir daudz lielāka cukura dēļ.
Alkoholisko dzērienu dzeršana negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un izraisa mikroelementu absorbcijas spēju samazināšanos. Rezultātā tiek radīti trūkumi, kas negatīvi ietekmē visa organisma darbību. Var rasties arī nepatīkami simptomi, piemēram, smaguma sajūta vēderā, pastiprināta gāzu veidošanās un problēmas ar izkārnījumiem. Tiem, kuri nekontrolē alkohola lietošanu, rodas anēmija (zems sarkano asins šūnu un hemoglobīna līmenis asinīs). Daži ārsti uzskata, ka alus labvēlīgi ietekmē gremošanu, taču, tāpat kā jebkurš cits alkoholiskais dzēriens, tas, visticamāk, nedos labumu.
Daudzi cilvēki neņem vērā alkohola kalorijas, tomēr viens grams tīra alkohola ir aptuveni 7 kcal. Daži alkoholiskie dzērieni satur tikpat daudz kaloriju kā pilnvērtīgi ēdieni: piemēram, 0,5 litri alus satur 218 kcal; liķieru un kokteiļu uzturvērtība ir daudz lielāka cukura dēļ.
Lietojot alkoholu, aizkuņģa dziedzeris sāk ražot pārāk daudz enzīmu, kas var izraisīt šī orgāna iekaisumu jeb pankreatītu.
Alkohols ietekmē seksuālo funkciju un var nomākt libido un samazināt hormonu ražošanu gan vīriešiem, gan sievietēm. Grūtnieces, kuras lieto alkoholu, apdraud augli: tā kā šādi dzērieni samazina B vitamīnu līmeni, auglim var rasties problēmas ar nervu sistēmas attīstību. Un, protams, alkohols negatīvi ietekmē imūnsistēmas darbību, un tā neierobežota lietošana var izraisīt daudzas nopietnas slimības.”
Francijā līdz 20. gadsimta 50. gadiem bērni skolas starplaikā varēja dzert vīnu, sidru vai alu – tas ne tikai nebija aizliegts, bet to mudināja, pirmkārt, viņu vecāki. Tiesa, 1956. gadā Francijas Izglītības ministrija aizliedza bērniem līdz 14 gadu vecumam dzert vīnu, bet pārējie nodarbību starplaikos tomēr drīkstēja lietot alkoholu, bet ne vairāk kā 125 ml (tāds ir glāzes tilpums). 1981. gadā skolās alkohols tika pilnībā aizliegts, jo bērni stundās bieži aizmiga vai, gluži otrādi, uzvedās pārāk aktīvi. Itālijā bērniem ir arī īpašas attiecības ar vīnu: 2016. gadā vietējais senators ierosināja skolās ieviest īpašas nodarbības, kurās skolēniem mācītu vīna kultūru. Tika pieņemts, ka to laikā bērniem tiks stāstīts par vīna nozīmi Itālijas vēsturē un kā pareizi dzert dzērienu, domājams, ka tam būtu jāpasargā pusaudži no alkohola atkarības nākotnē.
Ar ko aizstāt alkoholu?
Ja neesi gatavs pilnībā atteikties no alkohola, uztura speciāliste Oksana Nazarčuka iesaka vismaz pēc iespējas samazināt tā patēriņu: “Lai nekaitētu savai fiziskajai veselībai, izdzert ne vairāk kā vienu vai divas glāzes nedēļā. Pēc lietošanas ir svarīgi ņemt vērā savu personīgo stāvokli. Ieteicams pat nesākt lietot jebkāda veida alkoholiskos dzērienus, ja vien tos jau nav izmēģinājis. ASV oficiālās diētas vadlīnijas par vienu dzēriena nedēļu un Kanādas oficiālās uztura vadlīnijas sievietēm. un vīriešiem kā divus dzērienus nedēļā, jo mazāk alkohola, jo veselīgāks. Un, lai gūtu labumu no vīnā esošajām vielām, var dzert bezalkoholisko dzērienu, kas satur arī resveratrolu (starp citu, tas ir atrodams arī vīnogu mizās un sēklās).
Lai atbrīvotos no atkarības un pārtrauktu alkohola lietošanu, psiholoģe Maija Medvedeva iesaka atrast nodarbi, kas sagādās prieku un tādējādi dabiskā veidā provocē dopamīna un serotonīna veidošanos: piemēram, regulāri dodieties pastaigās, apmeklējiet izstādes vai plānojiet ceļojumu uz pirti – tas viss pozitīvi ietekmē smadzenes un paaugstina “laimes hormona” līmeni. Lai atpūstos, psiholoģe iesaka meditēt, spa procedūras un pat vienkārši klausīties relaksējošu mūziku: “Lai meditētu, nevajag iedziļināties reliģiskās mācībās, psihologi iesaka atrast klusu, nomaļu stūrīti, ieņemt ērtu pozu un vērot elpošanu. Šis vienkāršais vingrinājums sniedz mieru, mazina stresu, dvēselē valda prieks un miers. Lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa, ir arī masāža un spa procedūra. pieskārieni, organismā tiek ražots “mīlestības hormons” oksitocīns. Tieši viņa dēļ mēs jūtam tauriņus vēderā, kad esam tuvu mīļotajam.
Iekļaujiet sportu savā rutīnā un pārdomājiet savu ēdienkarti: “Sports dod patīkamu bonusu – fiziskās audzināšanas laikā izdalās adrenalīns, kas sniedz vieglu dzinuli un palīdz izmest uzkrātās negatīvās emocijas,” rezumē Maija Medvedeva. — Iekļaujiet savā ēdienkartē ar tirozīnu bagātus ēdienus: cieto sieru, gaļu, pupiņas, zivis. Mērens augstas kvalitātes svaigi pagatavotas kafijas patēriņš ar šokolādes gabaliņu arī palīdz uzlabot jūsu stāvokli. Bet nepārspīlējieties ar saldumiem, pretējā gadījumā vienas atkarības vietā jūs iegūsit citu.